Stell dir vor, du sitzt gemütlich auf dem Sofa. Du hebst kurz den Kopf und fragst dich: „Wie spät ist es eigentlich?“
Ohne groß darüber nachzudenken, greifst du nach deinem Handy. Du drückst den Power-Button – doch statt die Uhrzeit zu checken, bleibt dein Blick an einer kleinen roten Zahl hängen: fünf neue Push-Benachrichtigungen in deiner Lieblings-News-App. „Nur kurz sehen, was so auf der Welt los ist“, denkst du.
Ein paar Schlagzeilen später wandert dein Daumen fast automatisch zum Home-Button – und schon bist du auf Instagram. „Nur ein Reel“, sagst du dir, doch fünf Minuten später (oder waren es zehn?) bist du in den Stories, siehst, was ein alter Schulfreund frühstückt oder wo eine Kollegin im Urlaub ist. Dann fällt dir ein: „Habe ich nicht gestern jemandem geantwortet?“ Schnell wechselst du zu WhatsApp, hörst eine Sprachnachricht, antwortest, und schon bist du gefangen in einem Kreislauf aus Benachrichtigungen und Scrollen.
Irgendwann legst du das Handy wieder zur Seite, atmest tief durch – und stellst die gleiche Frage wie am Anfang: „Wie spät ist es eigentlich?“
Die Uhrzeit hast du niemals nachgeschaut. Willkommen in der Realität moderner, digitaler Gewohnheiten.
Hast du schon einmal die ersten Tage in einem neuen Job oder Seminar erlebt? Am Ende des Tages bist du erschöpft und schläfst tief. Das liegt daran, dass dein Gehirn unzählige neue Informationen verarbeiten muss: Namen, Gesichter, Regeln und Abläufe.
Mit der Zeit werden diese Abläufe automatisiert. Dein Gehirn speichert sie, sodass du nicht mehr bewusst darüber nachdenken musst. Unser Gehirn liebt Effizienz – es spart Energie, indem es Routinen bildet, damit wir Platz für Neues haben: Erfahrungen, Wissen und Herausforderungen. Stelle es dir vor, unser Gehirn hätte diese wunderbare Fähigkeit nicht und du müsstest dich jedes Mal, genau wie beim ersten Mal, für jede Kleinigkeit im Alltag anstrengen. Das Leben wäre unmöglich!
Eine Gewohnheit ist ein Verhalten, das wir regelmäßig ausführen, oft ohne bewusst darüber nachzudenken. Ob morgendliches Zähneputzen, die Kaffeepause oder das tägliche Scrollen in sozialen Medien – unser Alltag ist voller Gewohnheiten.
Jede Gewohnheit besteht aus drei Bestandteilen:
Beispiele:
Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten. Während Routinen uns Energie sparen, können manche Automatismen ungesund sein oder uns daran hindern, unser volles Potenzial zu entfalten. Schlechte Gewohnheiten loszuwerden ist kein Knopfdruck – es gibt kein „Rückgaberecht“ für automatisierte Verhaltensweisen. Doch es gibt effektive Strategien, um negative Routinen zu durchbrechen.
Und nein – du musst dafür nicht als Mönch im Kloster leben, ohne Besitz, ohne Ablenkungen (auch wenn das tatsächlich funktionieren würde 😄). In der modernen Welt brauchst du vor allem:
Bevor du eine Gewohnheit ändern kannst, musst du sie erkennen. Nicht werten, nicht verdrängen, einfach beobachten:
Allein, dass du diesen Artikel liest, zeigt dass du dir deiner Gewohnheiten bereits bewusst bist.
Das ist schon die halbe Miete.
Jetzt geht es darum, dieses Bewusstsein zu vertiefen. Immer wenn du dich bei einer unerwünschten Routine ertappst, mach eine kleine Pause: drei tiefe Atemzüge, kurz innehalten. In diesem Moment erkennst du, dass das Verhalten automatisch läuft und genau diese Beobachtung verändert alles.
Vielleicht entscheidest du dich danach weiterzumachen, vielleicht brichst du ab – beides ist okay.
Wichtig ist dass du es keine Selbstkritik und kein schlechtes Gewissen ausübst. Allein das Wachsein schafft Abstand. Du handelst nicht mehr blind, sondern bewusst – und das ist der erste große Schritt Richtung Veränderung.
Überlege dir, welche Gewohnheiten du ändern willst und warum. Formuliere konkrete Ziele:
Klare Ziele helfen deinem Gehirn, neue Routinen zu etablieren. Wichtig ist dass du kleine Schritte machst statt radikaler Veränderungen. Statt Social Media komplett zu verbannen, lege feste Zeitfenster fest.
Belohnungen sind der Turbo für neue Gewohnheiten. Sie sagen deinem Gehirn: „Mach das nochmal – das fühlt sich gut an!“
Die Belohnung sollte dich unterstützen, nicht zurückwerfen. Es geht nicht darum, sich mit Chips für einen Sportmoment zu belohnen, sondern darum, deinem Körper und deinem Nervensystem zu signalisieren, dass Veränderung gut tut. Wenn du deine Handypause geschafft hast, hör deinen Lieblingssong – aber ohne automatisch wieder dich ins Handy zu verlieren. Wenn du dich für eine gesündere Mahlzeit entschieden hast, iss ein kleines Stück deiner Lieblings-Schokolade – bewusst und langsam.
Gewohnheiten entstehen, weil unser Gehirn Energie sparen will. Es automatisiert Abläufe – egal ob sie uns helfen oder schaden. Jede Gewohnheit folgt dabei dem gleichen Muster: ein Auslöser, eine Routine und eine Belohnung.
Wenn du alte Muster durchbrechen willst, brauchst du drei einfache Schritte. Erstens, werde dir deiner Routinen bewusst und beobachte sie ohne Bewertung. Zweitens, setze klare, realistische Ziele, die dein Verhalten in kleine, machbare Schritte übersetzen. Drittens, belohne dich bewusst für jeden Fortschritt, damit dein Gehirn neue Verknüpfungen bildet.